2024年9月16日、下北沢事業所で眠りについて考えてみました。
みなさんよく眠れていますか？
目覚めはすっきりしていますか？
さらぽれの中でも眠ろうとすればするほどプレッシャーがかかり眠れない、という方もいらっしゃいます。
実は眠りを制すものは健康を制すと思っています。
睡眠不足になると脳の機能が低下していきますし、自律神経のバランスも乱れます。
さて、みなさんもチェックしてみましょう。
■寝室が暗くない
■寝るときに周囲の音が聞こえる
■寝室が寒い、もしくは暑い
■夜のダイニング・リビングが明るすぎる
■寝る前にカフェインを飲んでいる
■寝酒の習慣がある
■寝室以外での寝落ちが習慣化している
■眠れないのに布団の中にとどまる
■寝る前にストレスフルなことを考え続ける
■寝る前にスマホでSNSやゲームをする
お気づきかと思いますが、この10項目は睡眠の質が悪くなる習慣です。
みなさんはいくつ当てはまったことでしょう。
睡眠の質を良くするために、こんな提案をしてみました。
- 寝る直前は寝るためのルーティンを作る
- セロトニンを出していく
- 腸を元気に保つ
眠りに関係するホルモン「メラトニン」はセロトニンがないと作れません。
セロトニンは幸せホルモンとしても有名なものですよね。
そのほとんどが腸に存在しています。
腸には免疫細胞も存在していますから、腸を健康に保っていくのがとても大切です。
さて、ここでナイトルーティンを作ってみました。
| 18:00 | 活動量を徐々に下げていく（15時以降は昼寝しない） |
|---|---|
| 19:00 | 夕食の準備（簡単に栄養バランスを整えるには5色をそろえるのがおすすめ） |
| 20:00 | 「おいしい」と言いながら腹八分目に食べる ＊寝る時間の３～5時間前には済ませる |
| 22:00 | 本格的に寝る準備を始める TVやスマホ、ゲームはやめる、または音量を小さくしていく 部屋の明かりもだんだんと暗めに・・・ |
| 22:30 | しっかり湯舟に漬かって身体の深部体温を上げる *温まった体温が下がっていくときに眠気が訪れます。 |
| 23:00 | 静かに明かりをしぼった部屋で読書（全く興味のないもの） |
| 23:30 | 眠くなったらベッドへ |
| 翌朝 | |
| 7:00 | 決まった時間に起きて15分～20分太陽光を浴びる ＊太陽光を浴びてから14~15時間後に眠気が訪れる |
| 7:30 | コップ一杯の水を飲む（腸の活性化） 朝食を食べる（バナナでセロトニン活もおすすめ） |
ポイントは眠くなったらベッドに入るです。また翌朝の起きる時間も一定にすると体内時計が不具合を起こさず、健康的な生活リズムが整います。
最初は面倒でも、できるところから始めてみましょう。
