水分補給レポート
皆さんこんにちは。秋葉原事業所、訓練生のYと申します。今回このブログを執筆するにあたり、水分補給のレポートを作成いたしました。きっかけは、通院の採血の結果で、クレアチニンが悪化していたためです。クレアチニンの数値を横ばい、改善させるには、水分補給、塩分の制限、適度な運動の3つとなります。その中でも、一日の水分補給量やタイミングなど、皆さんにお役に立てるような内容をまとめました。是非このブログをご覧になって、参考になさってください。
・なぜ必要なのか
大人の体内の水分量は、約60%です。水分の役割は、栄養を運んだり、老廃物を排出したり、体温調節したりと、我々が生きるために、体にとって大切な働きをしています。水分を補給しないと、体の中の水分が徐々に減り始め、脱水や熱中症の症状が出始めます。まったく補給しないでいると、命を落としてしまう可能性があります。特に夏場は、そのリスクが高くなります。そのため、体の中の水分が無くならないように、水分を補給する必要があります。
・1日に必要な水分量
日常生活を送る上で、大人が1日に必要な水分量は2.5Lと言われています。しかし、年齢や体重によって、必要量が変化していきます。以下の計算式で、一例を紹介します。
例：30歳で体重50kgの場合
35ml（年齢別必要量）×50kg（体重）＝1,750ml（約1.7L）
・水を飲むタイミング
一日の中で水を飲むのに1番最適なタイミングは、以下の通りです。
1. 寝起き・寝る前
2. 入浴前・後
3. 運動前・休憩中・運動後
この3つに共通するものは、「発汗」です。汗をかく量は、睡眠時でコップ一杯分、入浴時で約800ml分、運動時は軽い運動で1L以上、ハードな運動で2L以上と言われています。特に運動中は脱水になりやすいので、運動前や休憩時にも、水分補給は必須です。
・水分補給の注意点
水分補給は、ただ水分を取ればいいというわけではありません。以下の注意点に気をつける必要があります。
① 冷やしすぎない
冷蔵庫で冷えた飲み物を飲むと、一気に体が冷えてしまい、冷え性の原因になります。運動時を除き、ぬるま湯か常温のペットボトルであれば、冷え性にならず、しかも飲みやすいので、水分補給に向いています。
② 一度に大量に飲まない
水は一度に大量に飲んでも、吸収されなかった分は尿として排出されてしまうため、水分補給には意味がありません。そのため、水分補給は「こまめ」に行うのが理想的です。ペースとしては、1時間に1回程度が最適です。
③ 喉が渇く前に飲む
「喉が渇いたな～」と感じる時は、既に体内の水分は減っています。要するに、脱水になりかけています。特に夏場は、脱水になるスピードが速く、熱中症になりやすくなります。ですので、喉の渇きを感じる前に、こまめに水分を補給することが大切です。
④ 食品からも摂取する
水分を補給するのに、飲料水だけでは最適ではありません。食品からも水分を摂取する必要があります。みそ汁などのスープはもちろん、野菜や果物などのみずみずしい食べ物を食べることで、水分摂取の効果が上がります。果物においては、柑橘系や西瓜には、90%以上の水分量が含まれています。もちろん、ビタミンやミネラル、カリウムなどの栄養素も同時に摂取できるので、おやつや食後にはフルーツを食べるのがおすすめです。
⑤ 水以外での水分補給の注意点
水以外の飲み物で水分を補給する場合、特にお茶やコーヒーは注意が必要です。お茶やコーヒーにはカフェインが含まれていて、利尿作用があります。水分補給には向かないというわけではありませんが、摂取量を守れば、お茶やコーヒーを飲んでも問題はありません。
私が知らなかった知識は、お茶やコーヒーのカフェインの副作用で、尿で水分を失ってしまうということです。私は、「おーいお茶」など、ペットボトルのお茶を購入して飲んでいますが、「その飲み物にはカフェインは入っていないだろう」と思い込んでいました。しかし、ネットで調べたらカフェインが入っていたことがわかり、ペットボトルのお茶を買うのをためらっていました。でも、カフェインの量を守れば飲んでも大丈夫と、ネットに書いてあったので、ホッとしました。
現在、私が水分補給のために実践していることは、常温のミネラルウォーターをペットボトルで持ち歩くことです。コンビニで買った飲み物を持ち歩くときもありますが、さらぽれに着いた時には常温になっています。持ってきた飲み物は、さらぽれの冷蔵庫には入れず、すぐ飲めるよう、机の下に置いてあります。ネットを閲覧したら、飲み物は常温が最適と書いてあったので、このやり方は正しかったんだと思いました。
今後さらに気をつけたいことは、朝起きた後、お風呂に入った後、運動した後は、コップ1杯のお水を飲むことです。この3つは、特に夏の暑い時期ほど大量の汗が出て、脱水になりやすいので、このタイミングに必ず水分を取ることで、脱水症状が出ないようにしていきたいと思います。
今までは、コンビニや自販機などで買ってきた、冷えた飲み物を飲んでいましたが、自宅から持ってきた常温のミネラルウォーターを飲むことで、体への負担が少なく、飲みやすいので、ぴったりな水分補給法を発見できてよかったと思います。
以上、水分補給についての情報でした。この記事を読んで、ぜひ参考していただけたら幸いです。